Tippek otthonra 4. rész – Relaxáció
Az elmúlt hetekben, az otthoni tanulás, dolgozás mellett az idő nagyon gyorsan el tud repülni. A sok feladat elvégzése, az otthon rendben tartása, főzés, egy kis szabadidő és hopp…, már el is jött az este. A nagy izgalomban, amit a jelenlegi otthoni időszak kihívásai tartogatnak számunkra, előfordulhat, hogy nem sikerül tartanunk magunkat az előre eltervezett napirendhez, vagy még nem jutottunk el addig a stabil pontig a jelenlegi helyzetben, hogy egy napirendet fel tudjunk állítani magunknak.
Az első üzenetem: ne hibáztassuk magunkat, ha még nem sikerült át állni a „digitális üzemmódra” ez a helyzet senkinek sem könnyű. Reméljük, hogy mihamarabb helyreáll a helyzet és újra járhatunk iskolába, munkába, barátokkal találkozni, a régi megszokott módon.
Addig is fontos, hogy erősítsük magunkban a kontrollérzést a jelenlegi helyzetben. Ennek a kontrollérzésnek az erősítését szolgálja a tervezés, a napirend és a szabadidő minőségi (otthoni) eltöltése és nem utolsó sorban a különböző relaxációs technikák.
Ha sikerül egy relaxációs módszerben elmélyülni, az nagy segítségünkre lehet a továbbiakban, hogy a stresszes időszakban kevésbé érezzük megterhelőnek a minket érő negatív hatásokat és energiával telve tudjunk szembenézni a kihívásokkal. A relaxációnak, meditációnak sok típusa van: autogén tréning, progresszív relaxáció, mindfulness, jóga, mély légzés, imagináció, fókuszolás, tai chi… és még sokan mások.
Érdemes egy típusba beleásni magunkat, amiben a következő hosszú otthoni időszakban egyre jobban elmélyülünk.
Bár azt gondolhatják a felnőttek, hogy a gyerekeknek, fiataloknak nincsen szüksége ilyen szorongáscsökkentő relaxációkra. Azzal indokolhatják ezt, hogy a gyerekek és fiatalok nem izgulnak a vírus miatt, hiszen az rájuk nem veszélyes. Sőt még a munka elvesztése miatt sem kell izgulniuk, hiszen ott a digitális iskola. Azonban ez az érvelés nem teljesen igaz. Nagyon sok gyerek és fiatal stresszes lehet most a barátoktól és rokonoktól való távolság, az online tanulás kihívásai, a családtagok esetleges megbetegedése miatt is.
Vannak olyan relaxációs módszerek, amit nehéz vagy nem is lehet nagy eredményességgel teljesen elsajátítani egyedül, szakember segítsége nélkül. Egy-egy elem, azonban minden módszerből alkalmazható otthon egyedül is. Ezekről fogok írni ebben a cikkben.
„Mi az a stressz? Minek foglalkozzak vele? Én nem is vagyok stresszes! Nekem könnyebb, ha nem veszek tudomást róla! Én úgy küzdök meg vele, hogy még jobban terhelem magam, hogy ne legyen üres járat!”… Ezek olyan gondolatok, amiket sajnos gyakran hallok klienseimtől. Hinnünk kell benne, ha sikerül szembe nézni nehézségeinkkel, megismerjük gyenge pontjainkat, akkor máris könnyebb ellenük tenni, integrálni őket, fejleszteni magunkat. Higgyünk abban, hogy a kontroll saját érzéseink, érzelmeink, egyensúlyunk felett, a mi kezünkben van.
(Ezen a linken lehet tágítani a tudásunkat a stresszről, szervezetünk működéséről: https://tudasbazis.sulinet.hu/hu/szakkepzes/egeszsegneveles/pszichologia/a-stressz/reakciok)
- Alapszabály: Az erős stresszt leggyorsabban mozgással tudjuk csökkenteni. Ugrálás, guggolás, fekvőtámasz, egy hosszú séta, futás vagy stresszlabda (de egy plüss vagy gyurma is jó erre a célra, amit lehet erősen szorítgatni és elengedni). Ha nagyon stresszesek vagyunk, akkor sokak esetében a légzőgyakorlatok és összetettebb relaxációs technikák nem képesek kiváltani azonnal a nyugalmi állapotot. Illetve mindenkinek más a hatásos ilyenkor. Így sokaknak fontos lehet az energia átalakítása, levezetése nagymozgásos aktivitásokban, másoknak pedig lehet, hogy a rajzolás, festés, éneklés segít az energiák átalakításában.
- Alapszabály: Amikor nem csak izgulunk, hanem olyan érzelmeink is vannak, mint az erős szorongás, félelem. Vagy a testünkben érzünk olyan kellemetlenségeket, mint remegés, hányinger, fejfájás, zsibbadás stb., akkor a legfontosabb, hogy keressünk valakit, akivel ezt megbeszélhetjük. (Vagy ha éppen nem elérhető senki sem, akkor egy biztonságot nyújtó helyzetet érjünk el.)
Ha pedig a kisebb családtagunk, vagy rokonuk, barátunk minket talál meg, amikor rosszul érzi magát, akkor fontos, hogy odafigyeljünk rájuk, meghallgassuk őket, kifejezzük együttérzésünket ahhoz, hogy meg tudjon nyugodni.
- Stabilizációs technikák
Amikor sok, kiszámíthatatlan változás van az életünkben – ahogy mostanában is – az idegrendszerünk, az agyunk is kissé elveszti az egyensúlyát. Mielőtt ezt a jelenlegi krízishelyzetet is egy filozófus bölcsességével tudnánk kezelni, fontos, hogy ezt a felborult egyensúlyt először helyreállítsuk, stabilizáljuk.
A stabilizációt szolgálják a földelés technikák, vagy gyakran használt angol kifejezéssel a „Grounding”. Ezek úgynevezett „önmegtartó” gyakorlatok. Ahogy az (anya)föld is megtart bennünket, mi is képesek lehetünk magunkra odafigyelve helyreállítani egyensúlyunkat. A gyakorlatok segítenek elvonni a figyelmet a stresszkeltő, félelemkeltő ingerekről (a jövőről és a múltról), és segítenek arra koncentrálni, hogy most stabilizáljuk magunkat.
Ezeknek a gyakorlatoknak sok típusa van: a saját test tudatos érzékelése, a testrészek különböző felületekkel való érintkezésének átélése, az „itt és most” jelenlévő ingerek érzékelése (a látás, hallás, szaglás, ízlelés, tapintás útján).
Testi technikák
- Vegyél fel vagy érints meg tárgyakat a környezetedben
Kemények vagy puhák ez a tárgy? Könnyű vagy nehéz? Hideg vagy meleg? Milyen a tapintása? Milyen a színe?
- Lassú, mély légzés
Lassan lélegezz be, majd ki. Segít, ha mondod magadnak: „belégzés, megtart, kifúj”. Figyel oda a levegő útjára az orrodon át, a légcsöveiden keresztül, egészen a tüdődig, ahogy megtölti azt.
- Sétálj
Koncentrálj a lépéseidre. Meg is számolhatod őket. Figyelj a lépéseid ritmusára. Figyelj a talpadra, hogyan simul, gördül a talajon.
- Figyelj az illatokra
Érzel valamilyen illatot? Milyen illata van a fűszertartón a különböző fűszereknek? A teáknak milyen illata van? Keresd meg a kedvenc szappanod, tusfürdőd az illata alapján! Lélegezd be az illatot és figyelj oda rá! (Mentolos? Csípős? Édes?)
- Mozogj
Nyújtózkodj, ugorj fel, guggolj le. Melyik testrészedben érzed, hogy megfeszülnek az izmok. Milyen érzés?
- Figyelj a környezeted hangjaira
Hallasz madarakat? Ugat valahol egy kutya? Buszok vagy villamosok hangja jön be az ablakon?
- 5-4-3-2-1- módszer
Keress 5 dolgot a környezetedben amit hallasz. Most keress 4 dolgot, amit látsz. Most keress 3 dolgot, amit megtapintasz, onnan ahol ülsz. Most keress 2 dolgot, aminek az illatát érzed. Most keress 1 dolgot, amit megkóstolsz.
Próbálj kis dolgokat észrevenni, mint pl.: egy folt a szőnyegen vagy egy kilógó cérna a pulcsidban.
Gondolati technikák
- Matek és számok
Számolj vissza 100-tól. Vagy gondolj egy számra és találj ki 5 módot, hogy megkapd eredményként (pl: 28=14+14, 28=30-2, 28=4×7 stb.)
- Mondj vissza valamit fejből
Gondolj egy versre vagy dalszövegre, amit tudsz kívülről. Mond el magadban és képzeld el mindegyik szót egy papírra írva. Ha hangosan mondod, figyelj oda minden egyes szóra, ahogy kiejted őket.
- Nevess
Találj ki egy viccet, vagy keress az interneten. Keress vicces állatos videókat vagy bármit, amiről tudod, hogy meg fog nevettetni.
- Gondolkodj kategóriákban
Először gondolj ki egy kategóriát: emlősök, hangszerek, filmek stb. Majd 2 perc alatt sorolj fel annyi kategóriába tartozó dolgot, amennyi csak eszedbe jut.
(További grounding technikák https://www.healthline.com/health/grounding-techniques#bonus-tips)
- Tudatos légzés technikák
„A megnyugtató kilégzés”
(Forrás: Susan Kaiser Greenland: Játékok a tudatos jelenlétért)
A gyakorlat során megtanulhatjuk, milyen megnyugtató hatású lehet egy tudatos, hosszú légzés.
- Ülj egyenes háttal és lazán, kezedet könnyedén a térdeden nyugtatva. Lélegezz természetesen, és számold meg meddig tart egy belégzésed és egy kilégzésed.
(ha kisebb gyermekkel csináljuk a gyakorlatot, számolhatunk helyette)
- Most lélegezz úgy, hogy a belégzés kettőig tartson, a kilégzés pedig négyig.
- Folytassuk ezt néhány lélegzetvételen keresztül.
- Most lélegezz újra természetesen.
„Fújjuk a forgót”
(Forrás: Susan Kaiser Greenland: Játékok a tudatos jelenlétért)
Papírforgók segítségével tapasztaljuk meg, milyen különböző érzeteket idézhetünk elő testünkben a légzésünk függvényében. (Papírforgó készítés például így: https://www.youtube.com/watch?v=OhjnmNNmCnc)
- Ülj egyenes háttal és laza izmokkal. Vedd kézbe a forgódat.
- Végy egy mély levegőt, és fújj rá a forgóra jó hosszan. Figyeld meg, milyen érzéssel jár ez. Nyugodtabb vagy izgatottabb lettél, mint amilyen előtte voltál? Könnyebb vagy nehezebb mély levegővétel után lazán ülni?
- Most fújj rá a forgóra sok apró, gyors levegővétellel és fújással. Miben érzed magad most másképp, mint amikor hosszan, mélyen lélegeztél?
- Most pedig fújj rá a forgóra úgy, hogy közben normálisan, természetesen lélegzel. Mennyire volt könnyű a légzésedre figyelni?
„5 ujj légzés”
- Bal kezünket letesszük tenyérrel lefelé egy sima felületre és jobb mutatóujjunkkal a bal kezünket a hüvelykujjtól elkezdjük körbe rajzolni.
- Belégzés, amíg az ujjaink hegyéig érünk, majd kilégzés, amíg az ujjaink tövéig érünk.
- Megismételhetjük a jobb és bal kezünket megcserélve is.
- Progresszív relaxáció
A progresszív relaxáció során a különböző izomcsoportjainkat azok feszítésével és elengedésével vesszük igénybe. A módszer eredetileg Jacobson nevéhez fűződik, de már sokan átalakították korcsoportnak és célcsoportnak (pl.:sportolók) megfelelően. A progresszív relaxáció célja a testi állapot tudatosítása, a felesleges izomfeszülések kikapcsolása, a testi diszkomfort érzés megszüntetése. Több izomcsoport egyidejű feszítése és lazítása történik, így hamarabb elérhető a mély, relaxált állapot. Egy videót ajánlok a gyakorláshoz: https://www.youtube.com/watch?v=SQz0ItrTaWc&fbclid=IwAR0deYz67llEOUUN96p-pXB5M2h76_afuSNhCj8KAaL8ccgtfFgYaGfblj8
A mellékelt képen pedig a Villámrelaxációt mutatom be, amit én Superman relaxációnak neveztem a felvett testpozíció hasonlósága miatt.
- Mindfulness
A mindfulness lényege a tudatos jelenlét. Arra tanít a módszer, hogy a jelen pillanatot megéljük és elfogadjuk. Abban segít, hogy a múlton való rágódást és a jövő történésein való aggodalmaskodást elkerüljük. A boldogságunk kulcsa nem a máshogy végződött múltban vagy a vágyott álmainkban rejlik. A jelenlegi krízishelyzetben is érdemes néhány eddigi fantáziától, álomtól, tervtől elbúcsúzni, ami a koronavírus járvány miatt nem válhat valóra. A mindfulness szemlélete abban segít, hogy a múlt bántó emlékei és a jövő félelmei helyett, az „itt és most” megélésére koncentráljunk és a jelenben találjuk meg azokat a dolgokat, aminek örülhetünk.
(Erről már a Kung Fu Pandában is volt szó: https://www.youtube.com/watch?v=zVI_zharS5Y)
A következőkben leírok néhány mindfulness gyakorlatot, ami segíthet kicsiknek és nagyoknak egyaránt.
- „Plüssmaci légzés”: Néha nehéz követni azt az utasítást, hogy figyeljünk a légzésünkre. Válasszuk ki a kedvenc plüssállatunkat és tegyük a hasunkra, majd figyeljük meg, ahogy az a légzésétől le-és fel mozdul. Ha éppen nincsen otthon egy plüss sem, akkor a hasunkon pihenő kezünket figyelve tudjuk ugyanezt elérni.
- „Kolumbusz séta”: Amikor elmegyünk egy „egészségügyi sétára”, figyeljünk oda a minket körbevevő dolgokra. Így akár egy belvárosi séta a megszokott környéken is érdekessé válhat. Figyeljünk olyan dolgokra direkt, amelyekre eddig nem is gondoltunk, hogy körbe vesznek minket. Ne csak a házakra, utcanevekre legyünk figyelmesek, hanem az út repedéseiből kihajtó növényekre, az ablakok párkányaira helyezett virágokra, a virágágyásokban dolgozó hangyákra és így tovább!
- „Érzelem időjárás jelentés”: Írjuk le úgy aktuális érzéseinket, mintha meteorológusok lennénk. Napos, esős, viharos, nyugodt, szeles, köd-szerű a hangulat? Ez a gyakorlat lehetővé azt, hogy megfigyelőjük jelenlegi érzelmi állapotunkat anélkül, hogy túlságosan elmélyednénk a negatív érzelmekbe. Így elfogadhatjuk azt is, ha éppen nem vagyunk jól, hiszen remélhetőleg, mint egy vihar, majd ez is elmúlik.
- „Gourmet kaland”: Az étkezések során ízleljük meg jól az ételeket. Milyen ízekkel találkozunk? Milyen állagúak az ételek? Milyen fűszerek vannak az ételben, ki tudjuk találni?
- „Vak randi”: Közös játék lehet egy „karanténtárssal”. Bekötött szemmel mutassunk egymásnak különböző illatokat – ki tudjuk találni, hogy minek az illatát érezzük? Adjunk ajándékot, letakart tárgyakat egymásnak – fel tudjuk ismerni érintés alapján? Suttogjunk valamit a másiknak – visszatudja mondani?
Gyakorlatok forrása és továbbiak: https://leftbrainbuddha.com/10-ways-teach-mindfulness-to-kids/
Az előbbi játékos módszerek mellett a mindfulness gyakorlatok meditációs formái is egy nagyon hatékonyak, melyhez most ingyenesen elérhetőek hanganyagok a következő linken:
https://nyitottakademia.hu/mindfullness
Ezeknek a hanganyagoknak a hallgatásához teremtsünk nyugodt feltételeket önmagunknak. Halkítsuk le a telefont, helyezkedjünk el kényelmesen. Ha nagyon mérgesek, stresszesek vagyunk, akkor ne kezdjünk rögtön bele a meditációba, ilyenkor többet segít az aktív mozgás vagy néhány stabilizáció vagy légző gyakorlat. Bánjunk türelmesen a meditációs hanganyagokkal, hallgassunk meg egyet többször egy hét során és utána ugorjunk egy másikra.
Kérem, ha tehetik, kövessék az iskolapszichológia facebook csoportban megosztott információkat. Itt találhatnak további hasznos javaslatokat a jelenlegi krízishelyzet kezelésére: https://www.facebook.com/groups/881265935677267/
Van lehetőség online pszichológiai tanácsadáson való részvételre is. Erről a tájékoztató az iskola honlapján elérhető. A részletekkel kapcsolatosan keressenek engem a viktor.elbert@gmail.com email címen.
Jó egészséget kívánok minden diáknak és családtagjainak!
Elbert Viktor
iskolapszichológus